요요현상 안 오는 체중 유지법 (확장판)

사람들이 진짜 궁금해하는 질문

 “유지 식단은 다이어트 식단이랑 뭐가 달라요?”

 “탄수 다시 먹으면 바로 찌나요?”
 “외식하면 무조건 요요 오나요?”
 “유지기에도 칼로리 계산해야 하나요?”
 “평생 이렇게 먹어야 하나요?”

요요가 생기는 구조

단계                                         몸의 반응

 

급감량	근육↓ 대사량↓
감량 종료	식욕 폭발
원래 식습관 복귀	지방 저장 체질 완성
결과	요요현상

 

요요를 막는 유지기 식단의 핵심 원칙

  유지 식단 5대 원칙

1. 탄수화물: 완전히 끊지 않는다

• 현미·고구마·잡곡
• 하루 체중×2g 정도

2. 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.5g

• 닭가슴살·계란·두부·생선

3.지방: 적당히 섭취

• 아보카도·견과류·올리브오일

4. 하루 3끼 규칙 유지

• 굶으면 요요 확률 2배

5. 가공식품 최소화

• 혈당·식욕 폭주 차단

 

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요요 방지 식단 예시 (하루 구성)

아침
계란 2 + 오트밀 + 과일 + 견과류

점심
현미밥 + 닭가슴살/생선 + 채소

간식
그릭요거트 or 단백질 쉐이크

저녁
고구마 + 두부/계란 + 샐러드

 

유지기 12주 프로그램 

기간                     식단                           운동                                 포인트

 

1~4주	칼로리 +10%	근력 3회	대사 회복
5~8주	탄수 소폭 증가	근력+유산소	체형 안정
9~12주	자유식 주2회	근력 유지	체질 고정

요요 없는 사람들의 식사 습관

• 평일 관리 / 주말 자유
• 폭식해도 다음 끼니 정상화
• 체중보다 허리둘레 체크
• 스트레스성 먹방 차단